ENERGII niezbędnej do: pracy narządów wewnętrznych (krążenie krwi, oddychanie, trawienie, wydzielanie wewnętrzne), utrzymania stałej ciepłoty ciała, do pracy mięśniowej. Organizm czerpie energię z biologicznego spalania węglowodanów, tłuszczów oraz białek niewykorzystanych do innych celów.
SKŁADNIKÓW BUDULCOWYCH – to aminokwasy wchodzące w skład białek, składniki mineralne oraz niektóre składniki tłuszczów i węglowodanów. Materiał budulcowy potrzebny do rozwoju, wzrostu oraz do odnowy różnych tkanek (np. złuszczający się naskórek, wzrost paznokci i włosów, wydzielanie soków trawiennych). Dostarczenie tych składników organizmowi gwarantuje zachowanie równowagi pomiędzy procesami rozpadu i syntezy składników ciała.
SKŁADNIKÓW REGULUJĄCYCH tj. witamin, składników mineralnych; wchodzą one w skład wielu enzymów i koenzymów warunkujących prawidłowy przebieg procesów przemiany materii.
10 ZASAD PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA
1. Zwracać uwagę na różnorodność spożywanych produktów. Żaden produkt nie pokryje zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe (tłuszcze, węglowodany, białka, witaminy, sole mineralne).
2. Ograniczyć liczbę spożywanych kalorii. Nawet najzdrowsze produkty jeżeli dostarczają nadmiaru energii mogą być niekorzystne. Należy zwracać uwagę na wielkość wybieranych porcji i wybierać produkty o obniżonej wartości kalorycznej.
3. Ograniczyć spożywanie tłuszczów zwierzęcych i cholesterolu (powinny stanowić nie więcej niż 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego). Tłuszcze zwierzęce można zastąpić oliwą z oliwek, olejami roślinnymi, margaryną miękką zamiast masła.
4. Wybierać ryby i drób, ograniczyć spożywanie mięsa wołowego a zwłaszcza wieprzowego.
5. Codziennie spożywać ciemne, pełnoziarniste pieczywo oraz inne produkty zbożowe, zwłaszcza z pełnego ziarna. Ograniczyć ilość białego pieczywa i produktów mącznych.
6. Spożywać dużo warzyw i owoców (5-6 porcji dziennie).
7. Unikać cukru i słodyczy, gdyż nie dostarczają żadnych niezbędnych dla zdrowia składników, zwiększają natomiast kaloryczność posiłków i tym samym ryzyko otyłości, cukrzycy. Sa ponadto bogatym źródłem tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
8. Ograniczyć spożywanie soli kuchennej do 6g dziennie.
9. Wybierać nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu. Ograniczyć spożywanie żółtych serów, gdyż zawierają duże ilości tłuszczu i soli.
10. Unikać alkoholu. Alkohol to bogate źródło energii (1g dostarcza około 7 kcal). Nie zawiera żadnych składników pokarmowych potrzebnych do funkcjonowania organizmu. Zwiększa poziom trójglicerydów we krwi, prowadzi do otyłości, powoduje destrukcję połączeń neuronalnych, pogarsza funkcje intelektualne i emocjonalne. Jest toksyna uszkadzającą wątrobę, zwiększa ciśnienie krwi i może doprowadzić do zawału serca i udaru mózgu. Działa drażniąco na układ pokarmowy. Może zaburzyć miesiączkowanie i prowadzić do impotencji.
DOBRE TRAWIENIE TO DOBRE ZDROWIE - sposób spożywania posiłku jest równie ważny dla zdrowia jak to co zjadamy.
Należy zatem:
1. Dokładnie rozdrabniać każdy kęs pokarmu mieszając go ze śliną. Pożywienie dokładnie przeżuwać, połykać wtedy, gdy jest dokładnie rozdrobnione i wymieszane ze śliną. Pierwsze trawienie odbywa się w jamie ustnej. Staranne przeżucie ułatwia pracę żołądka.
2. Spożywać 5 posiłków dziennie o regularnych porach, zachowyjąc przerwę 3-4 godziny między posiłkami.
3. Spożywać obfite śniadania, a bardzo lekkie kolacje.
4. Kolację spożywać 2-3 godziny przed snem.
5. Nie podjadać między posiłkami.
6. Spożywać pokarm o odpowiedniej temperaturze.
7. Nie przejadać się.
8. Nie jeść w pośpiechu.
9. Unikać konsumpcji wysoko przetworzonej żywności typu „fast food”, zup i sosów z torebek itd.
10. Zwracać uwagę na etykiety umieszczone na produktach żywnościowych informujące o zawartości.
11. Przygotować listę zakupów i nie robić ich gdy jest się głodnym.
12. Zwracać uwagę na kaloryczność spożywanych napojów, gdyż wiele z nich dostarcza dużej ilości energii.
13. Nie jeść przejrzałych owoców lub nadpsutych warzyw.
14. Unikać pobudzających pokarmów i napojów zawierających kofeinę, alkohol, unikać ostrych przypraw.
PODSTAWOWE BŁĘDY ŻYWIENIOWE SPOŁECZEŃSTW w tym POLSKIEGO TO:
1. nadmierne pobranie energii,
2. zbyt wysoki udział energii z tłuszczów nasyconych,
3. zbyt wysokie spożycie cholesterolu,
4. nadmiar cukru i soli,
5. niskie spożycie witamin, soli mineralnych i błonnika,
6. nadmiar białka zwierzęcego,
7. picie kawy, herbaty i alkoholu,
8. nieregularne spożywanie posiłków;
Głównym czynnikiem ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych jest niekorzystny styl życia w tym sposób odżywiania.
Wykazano, że wadliwe, niedoborowe lub nadmierne, jednostronne żywienie jest przyczyną ponad 80 rodzajów chorób. W strukturze zgonów przeważa umieralność na choroby układu krążenia i nowotwory.
Choroby cywilizacyjne to przewlekłe, długotrwałe procesy poprzedzone fazą bezobjawową, które stale i w sposób postępujący upośledzają sprawność organizmu.
Należą do nich:
-choroby układu krążenia (miażdżyca, zawały mięśnia sercowego, nadciśnienie tętnicze),
-udary mózgu,
-niektóre choroby przewodu pokarmowego,
-nowotwory przewodu pokarmowego (w tym jelita grubego),
-osteoporoza,
-cukrzyca,
-otyłość i nadwaga,
-choroba wrzodowa,
-niedokrwistość żywieniowa (niedobór żelaza),
-opóźnienie wzrostu i dojrzewania,
-subkliniczne stany niedoboru witamin,
-próchnica zębów,
-obniżenie odporności ogólnoustrojowej,
-uzależnienia i wiele innych chorób;
ZANIECZYSZCZENIA ŻYWNOŚCI
Zanieczyszczenia żywności dzielimy na chemiczne, fizyczne i biologiczne.
1. Chemiczne zanieczyszczenia żywności:
Nitrozoaminy – są to trujące związki chemiczne pochodzenia mikrobiologicznego, mają działanie karcynogenne (rakotwórcze), organotropowe przede wszystkim na wątrobę, jelito grube, żołądek, nerki. Nitrozoaminy można spożyć wraz z pokarmem a mogą być również syntetyzowane w przewodzie pokarmowym człowieka jeśli z pożywieniem wprowadzimy do organizmu ich prekursory. Do prekursorów nitrozoamin zalicza się azotany, azotyny i związki zawierające aminy. Azotyny oprócz wchodzenia w związki z aminami łączą się też trwale z hemoglobiną, powodując blokadę przenoszenia tlenu w organizmie. Azotyny zawarte są w mięsie peklowanym azotanami sodu lub potasu, w nadmiernie nawożonych warzywach, w wodzie do picia. Pijąc i spożywając dużo przeazotowanych produktów, przyczyniamy się do syntezy większej ilości nitozoamin w przewodzie pokarmowym.
Heterocykliczne aminy aromatyczne są tworzone podczas termicznej obróbki żywności w 150-200 oC (grilowanie, smażenie, pieczenie, gotowanie) głównie mięsa czerwonego, drobiu oraz ryb.
Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne – WWA. Zawiera je żywność przetworzona w wysokiej temperaturze – grilowanie, wędzenie, smażenie, pieczenie, suszenie mięsa, drobiu, ryb (im bardziej tłuste mięso, tym więcej powstaje). Źródłem są spaliny i dymy w pobliżu autostrad oraz regionów zindustrializowanych, emisja gazów. Spalarnie odpadów powodują zanieczyszczenie powietrza, wody i gleby. Substancje te można odnaleźć w owocach i warzywach rosnących np w pobliżu autostrady. Powstają także podczas procesów biotechnologicznych stosowanych w produkcji żywności (oleje warzywne, margaryna, kawa- palenie ziaren, herbata). Należą do trwałych zanieczyszczeń organicznych.
Pestycydy - są to substancje syntetyczne lub naturalne stosowane do zwalczania organizmów szkodliwych lub niepożądanych, używane głównie jako środki ochrony roślin, lasów, zbiorników wodnych, ale również zwierząt, ludzi, produktów żywnościowych a także do niszczenia żywych organizmów, uznanych za szkodliwe w budynkach inwentarskich, mieszkalnych, szpitalnych i magazynach. Zanieczyszczają wodę, glebę, powietrze. Należą do trwałych zanieczyszczeń organicznych.
Polichlorowane bifenyle (PCB)
Pochodzenie: chorowanie wody, wybielanie papieru, ,oleje kondensatowe produkowane na bazie PCB (np. Arocrol), materiały izolacyjne w kondensatorach, plastyfikatory, materiały do impregnacji drewna, składniki farb drukarskich, klejów i tworzyw sztucznych, smary, płyny do pomp próżniowych. Głównymi źródłami zanieczyszczeń są spalarnie odpadów (powstają podczas spalania), wycieki z akumulatorów odpady poprodukcyjne i niedbałe usuwanie lub składowanie wymienionych wyżej materiałów.
Zanieczyszczenia metalami ciężkimi: ołów, rtęć, kadm, arsen, chrom
Pochodzenie:
- spaliny samochodowe
- huty
- opakowania
- pestycydy
Inne zanieczyszczenia to środki myjące, leki, antybiotyki, hormony zwierząt.
2. Zanieczyszczenia fizyczne: radiologiczne i ciała obce (np. kawałki owadów itp.).
3. Zanieczyszczenia biologiczne: pasożyty (włosień kręty, motylica wątrobowa, tasiemiec) oraz zanieczyszczenia mikroorganizmami.
Wszelkie substancje obce, które przedostają się do naszego organizmu wraz z pożywieniem stają się ksenobiotykami.
Jak bronić swój organizm przed ksenobiotykami ?
Bardzo ważnym elementem obrony organizmu przed toksycznym działaniem ksenobiotyków jest racjonalne odżywianie z odpowiednią dietą. Ograniczmy spożywanie żywności przetworzonej tzw gotowców. Punkt 6 zasad zdrowego odżywiania mówi o spożywaniu dużej ilości warzyw i owoców. Niedobór witamin zwiększa toksyczność ksenobiotyków. To właśnie w tych produktach znajdują się substancje mające właściwości antyoksydacyjne czyli neutralizujące wolne rodniki. Jeśli nie mamy dostępu do warzyw i owoców z ekologicznych gospodarstw wspomagajmy się suplementami Calivita, których składniki pochodzą właśnie z naturalnych upraw ( są na to certyfikaty !) -np. antyoksydanty - charakteryzujący się bardzo wysokim współczynnikiem ORAC (ang. Oxygen Radical Absorbance Capacity, „zdolność pochłaniania wolnych rodników tlenowych")
Jest to miara pojemności antyoksydacyjnej oznaczana dla produktów spożywczych, które charakteryzują się zawartością przeciwutleniaczy.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz