Odżywianie a zdrowe kości

Wszystkim wiadomo,że kości szkieletu stanowią ważną podstawę dla utrzymania mięśni, chronią równierz narządy wewnętrzne.

Dlatego powinniśmy o nie dbać.

A jakie składniki odżywcze niezbędne są do wzrostu nowych kości i przebudowy starych?

Otóż składniki te obejmują witaminy D, A, C oraz składniki mineralne, przede wszystkim wapń, fosfor, magnez, fluor i miedź.

Oprócz odpowiedniej diety, jednym dobrym sposobem wzmocnienia kości, są regularne ćwiczenia fizyczne.

Pamiętajmy, że organizm nieprzerwanie zużywa wapń do licznych procesów życiowych. U kobiet w ciąży i w okresie karmienia piersią wzrasta znacznie zapotrzebowanie na wapń. Dlatego kobiety powinny zadbać o odpowiednią podaż wapnia, ponieważ znaczne jego braki mogą wyrządzić szkodę w organizmie zarówno matki jak i dziecka.

Kiedy człowiek przez całe swoje życie spożywa wystarczające ilosci wapnia oraz uprawia regularnie ćwiczenia fizyczne, to jest mniej narażony na rozwój osteoporozy w wieku starszym.

Każdego dnia dociera do kości około 700 mg wapnia, który magazynowany jest w komórkach, zwanych osteoblastami. Tkanka kostna musi być odbudowywana przez całe życie. U młodych osób występuje przewaga przyswajania nad rozkładem. Sczyt masy kostnej  występuje około 30 roku życia. Z wiekiem człowiek traci więcej wapnia niż go zyskuje, dlatego tkanka kostna traci gęstość i staje się gąbczasta.

W miarę starzenia się organizmu kości tracą swoją gęstość i wytrzymałość. U kobiet proces ten zachodzi nieco szybciej po menopauzie, co związane jest z wygasaniem ochronnego działania estrogenów.

To właśnie osteoporoza powoduje osłabienie struktury wewnętrznej kości i sprawia, że stają się one bardziej kruche i podatne na złamania. Właśnie dlatego starsi ludzie łamią sobie często kończyny, nadgarstki i biodra.

Osteoporoza jest chorobą, w której następuje zmniejszenie masy kostnej. Osłabienie kości może rozwijać się podstępnie w ciągu wielu lat, a nawet dziesięcioleci.Walka z osteoporozą polega na działaniach zapobiegawczych.

Czynniki ryzyka, których nie można wyeliminować, to:

1. uwarunkowania genetyczne
2. jasna cera
3. drobna budowa kostno-szkieletowa
4. osoby szczupłe mające mało tkanki tłuszczowej
5. starzenie się, wiek powyżej 40 lat
6. usunięcie jajników u kobiet
7. wczesne ustanie  miesiączkowania
8. alergia na mleko i jego przetwory
9. szczególnie narażone sa kobiety, które nie rodziły

Czynniki ryzyka osteoporozy zależne od stylu życia

1. siedzący tryb życia, mało ruchu
2. palenie papierosów  - przyśpiesza utratę masy kostnej
3. picie kawy - kofeina znacznie zmniejsza gęstość kości
4. nadużywanie alkoholu
5. nieprawidłowe odżywianie, jak:
6. małe spożycie wapnia
7. nadmierne spożycie białka, zwłaszcza  z mięsa prowadzi do zmniejszenia zawartości wapnia we krwi i wypłukuje wapń z kości
8. dieta z dużym ograniczeniem tłuszczu
9. zbyt duże stężenie witaminy A we krwi
10. niedobór witaminy D

Najlepiej przyjmować wapń w postaci naturalnej, ale jeśli dieta nie dostarcza odpowiedniej jego ilości, lepiej spożywać preparaty uzupełniające.

Zwiększenie dawki magnezu, zapobiega skurczom nóg, bezsenności, jak i wspomaga pracę jelit. Organizm potrzebuje również witaminy D, którea potrzebna jest  aby przyswoić wapno  i budować mocne kości.

A jak działa aktywność fizyczna na nasze kości?

Obciążenie kości stymuluje ich prawidłowy wzrost. Ćwiczenia powodują powstawanie w kościach  nowych warstw tkanek. Byłoby idealnie, gdyby wszyscy ćwiczyli przynajmniej 30 minut 3 x w tygodniu.

Pamiętajmy białka też są ważne .

Nasze kości nie składają się wyłącznie z wapnia. W rzeczywistości tkanka kostna, w którą wbudowuje się wapń - składa się w znacznej mierze z białek.Często potwierdzają się opinie ekspertów, że dieta ludzi starszych jest uboga w białko, co zwiększa ryzyko osteoporozy.